睡眠和体重的亲密关系,你知道吗?

限制睡眠时长与体重增加相关。观察性研究显示,随着受试者自我报告睡眠时长的下降,体重增加及肥胖的可能性升高。事实上,当前肥胖的流行在群体层面上也反映了人们总睡眠时间的下降。

睡得少,体重为何增加?

2013年,一项发表于《美国科学院院报》(PNAS)的研究报告了上述相关性的潜在机制。研究者招募了16名成人,研究为期2周,其间所有受试者于实验室中生活,能量摄入及睡眠时长受到了严格的监测及控制。受试者首先保持数晚9个小时的睡眠,随后5个晚上的睡眠时间被缩减为5个小时。

研究者发现,限制睡眠时长增加了总能量的支出;遗憾的是,受试者通过增加能量摄入进行了代偿,后者大于前者,净效应为体重增加。此外,受试者还增加了碳水化合物的摄入比例。能量摄入及饮食内容抵消了觉醒时间延长及代谢率升高的效应。

吃得少,慢波睡眠增加

近期一项发表于Sleep的研究中,研究者探讨了睡眠时长及体重的反向关系。本项为期5天的研究共纳入了12名体重正常的年轻男性,研究第二天和第三天,受试者的能量摄入较基线时减少了10%;第四天和第五天,受试者可以不加限制地进食。研究者使用多导睡眠图对受试者的睡眠进行了评估。

结果显示:限制能量摄入期间,慢波睡眠(SWS)的百分比升高。尽管研究者并未测定δ波,但考虑到大部分SWS均发生于睡眠第IV期,故可以推断δ波是增加的。另外,限制能量摄入与血清内分泌标记物的变化同样相关:瘦素、促甲状腺激素及食欲素(orexin)水平下降。

研究者花了不少笔墨探讨了进食、睡眠及内分泌系统的复杂相关性,还从进化角度进行了阐述:经过多年的适应,人类通过延长低代谢率的时段以抵抗饥饿,而低代谢率的时段正是SWS。换言之,我们与那些冬眠的动物没有什么不同。

SWS期间,机体代谢率、心率及血压降至最低点,生长激素分泌,唤起阈值升高,呼吸平稳,睡眠延续性达到最佳状态。SWS期的δ波能量越凸显,上述变化发生得就越多。在能量摄入正常的情况下,SWS已经具有重要意义,而如果能量净摄入为负值,SWS更为重要。事实上,研究中能量摄入减少10%看似不多,实际上已经超过了很多节食菜谱。

因此,对于那些试图通过节食实现净能量负值的人而言,建议增加总睡眠时间:减肥期间,你可能比平时更需要SWS。

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